スパイクを強くしたい、球速を上げたい、コンタクトに強くなりたい。
そう思って肩回りのトレーニングをしているのに、パフォーマンスが中々上がらない、
むしろ力みが増えている気がする…
そんな選手向けのコラムです。
肩を鍛えるコツは大きく2つあります。
1つはインナーマッスルを使いながら出力すること、
もう1つは鎖骨と肋骨を巻き込みながら動かせるようにすること。
それぞれ解説していきます。
①インナーマッスルを使いながら出力すること
肩には腱板（正確には回旋筋腱板）と呼ばれるインナーマッスルがあります。
肩関節は肩甲骨の受け皿が非常に小さく、構造的に不安定なため筋肉によって安定性を補強しています。
そのため、肩のリハビリではセラバンドやチューブを使っての腱板トレーニングから始めることが多いです。
画像はイメージとしてネットからの拾い物
この腱板トレーニング自体はリハビリとして悪くないのですが、スポーツパフォーマンスを考えると負荷が足りません。
腱板自体は肩の回旋、つまりねじる動きによって働きます。
逆に回旋を入れず、肩がすくんだ状態（肩甲骨の挙上）で力を入れるほど腱板は働かずにアウターマッスル（三角筋や僧帽筋上部線維）ばかりを使う練習になります。
例えば下記動画のように四つ這いで肩を下げて、肘を正面に向けるように肩を回旋させるだけでも10～20回行えば肩の後ろ側が熱くなってくるのが分かると思います。
この回旋という腕をねじる動きが基本となり、あとは個人の筋力や競技ごとに姿勢や負荷量を調整していきます。
肩を鍛える際のポイント一つ目は、インナーマッスルを使いながら行うこと。
言い換えれば肩のねじれ（回旋動作）をトレーニング動作の中に組み込むことです。
普段やっている肩回りのトレーニングにこの回旋動作が含まれているか、ぜひ確認してみてください。
②鎖骨と肋骨を巻き込む
2つ目のポイントは、鎖骨と肋骨を巻き込んだ動きを取り入れることです。
実際のスポーツ場面において、肩関節だけで動作が行われることはほとんどありません。
ということは、肩のトレーニング、と言っても決して肩関節だけに負荷をかけるような様式が競技に直結するかというと疑問が残るということです。
スパイク動作や投球動作を見てみると、肩だけで強いスパイクやすごい球速を投げるピッチャーはいません。
学生レベルだとたまにみかけますが、トップレベルになればほぼ0と言って問題ないでしょう。
シンプルに考えても、1つの動作に対して動員される関節の数が増えれば、その関節に関与する筋肉も動員されることになり、出力されるパワーも当然増えます。
具体的にどのようなトレーニングになるかというと、taoでは下記動画のようなワークから始めることが多いです。
肩だけでなく、鎖骨、肋骨まで動きが出ないとこの動きはできません。
最初はみんな見た目以上に難しくて苦労しますが、誰でもやっていけば必ず動いてきます。
肩を肩だけで動かさない。
これが肩をトレーニングしていく上で非常に重要なポイントになります。
特に肩を痛めている選手、中々痛みが消えない選手はこのあたりを丁寧に変えていくと痛みも消えていきます。
まとめ
肩のトレーニングをする際のコツについて解説しました。
大事なことは、
・インナーマッスルを働かせること
・鎖骨と肋骨を巻き込むこと
上手くできると肩関節だけの局所的な疲労感ではなく、脇や肚、肩の後下方など広い範囲で疲労感が出てきます。
医学的に診断名のある肩のケガをしている選手は医師の指示に従ってリハビリを進めていってほしいですが、医学的には問題がないけど肩が痛い選手、痛みはないけど強化していきたい選手はぜひ参考にしてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
